Jak media nauczyły nas jeść więcej, niż potrzebujemy. O jedzeniu w epoce „high protein”

Współczesny rynek żywności coraz częściej traktuje białko jako narzędzie marketingowe, a nie wyłącznie składnik odżywczy. „High protein” nie opisuje już produktu, a zastępuje jego ocenę. Żywność przestaje być klasyfikowana przez pryzmat całościowego składu, a zaczyna być oceniana według jednego parametru, który pełni funkcję szybkiego bodźca decyzyjnego. W tej logice dieta przeciętnej osoby jest przedstawiana jako wymagająca korekty, a jej domyślną poprawką staje się zwiększenie podaży białka.

Ta logika nie powstała wyłącznie w przemyśle spożywczym. Jej głównym kanałem dystrybucji są media społecznościowe, gdzie jedzenie zostało przekształcone w treść. W przestrzeni Instagrama, TikToku i YouTubie funkcjonuje jako komunikat o stylu życia, kontroli nad ciałem i poziomie dyscypliny. W tym środowisku dieta przestaje być opisem sposobu odżywiania, a staje się formą autoprezentacji.

Influencerzy fitness i twórcy lifestyle’owi utrwalili przy tym bardzo wąski schemat interpretacyjny. Jeśli celem jest poprawa sylwetki, odpowiedzią jest zwiększenie białka. Ten komunikat, powtarzany w formatach typu „what I eat in a day”, planach treningowych i przepisach „fit”, działa jak filtr, przez który konsumenci i konsumentki interpretują własne wybory żywieniowe. Białko zostaje w ten sposób odłączone od kontekstu fizjologicznego i przeniesione do sfery estetyki i aspiracji.

Z perspektywy dietetycznej ten sposób myślenia wymaga korekty. „Nie zakładałabym automatycznie, że większość osób powinna zwiększać ilość białka tylko dlatego, że taki trend jest teraz popularny” – podkreśla dietetyczka i edukatorka żywieniowa, Iwona Kibil. „Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety, ale punktem wyjścia powinna być ocena całego sposobu żywienia, aktywności fizycznej, wieku, masy ciała, stanu zdrowia i tego, ile białka dana osoba faktycznie już spożywa. U wielu zdrowych dorosłych zapotrzebowanie na białko można pokryć zwykłą, dobrze skomponowaną dietą”.

Oznacza to, że białko nie jest zmienną uniwersalną. Jego znaczenie zależy od indywidualnego kontekstu, w tym poziomu aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia oraz całego wzorca diety. Jak podkreśla Iwona Kibil, zwiększona podaż może mieć sens w określonych sytuacjach, ale nie stanowi domyślnej strategii dla całej populacji. Do grup, w których wskazane może być zwiększenie ilości białka w diecie, należą osoby regularnie trenujące, część osób starszych, osoby w trakcie redukcji masy ciała, osoby z niskim dotychczasowym spożyciem białka oraz osoby w okresie rekonwalescencji. „U osób trenujących może ułatwiać sytość i wspierać utrzymanie beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza wtedy, gdy dieta redukcyjna jest połączona z treningiem oporowym. Nie oznacza to jednak, że samo zwiększenie białka będzie gwarancją redukcji masy ciała albo poprawy składu ciała” – dodaje.

Problem pojawia się wtedy, gdy białko zaczyna dominować nad resztą diety. Jak wskazuje Iwona Kibil: „Jeśli skupiamy się prawie wyłącznie na białku, łatwo przestać zwracać uwagę na inne elementy diety: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, błonnik, jakość tłuszczów czy ogólną różnorodność jadłospisu. A to właśnie cały wzorzec żywienia, a nie jeden makroskładnik, ma największe znaczenie w codziennej diecie”. W tym ujęciu problem nie dotyczy niedoboru białka, tylko zawężenia optyki żywieniowej.

Ten sam mechanizm widać w produktach oznaczanych jako „high protein”. Taki komunikat nie opisuje jakości żywności, tylko ją sugeruje. W praktyce działa jak skrót poznawczy. Zastępuje analizę składu przekonaniem, że wyższa zawartość białka oznacza lepszy produkt. To prowadzi do sytuacji, w której żywność wysokoprzetworzona może być postrzegana jako korzystna wyłącznie na podstawie jednego parametru.

„W debacie o białku popełniamy dziś zasadniczy błąd: pytamy niemal wyłącznie „ile gramów białka dziennie?”, a znacznie rzadziej pytamy „z jakiego źródła pochodzi to białko?” i „jaki jest długofalowy koszt metaboliczny takiego modelu żywienia?” – zauważa dr Tomasz Jeżewski, specjalista w zakresie chorób wewnętrznych oraz kardiologii. „Z perspektywy medycyny stylu życia, prewencji chorób przewlekłych i długowieczności nie widzę uzasadnienia, aby przeciętny dorosły człowiek traktował dietę wysokobiałkową jako domyślnie zdrowszą. Dla większości zdrowych osób wystarczająca podaż białka mieści się w zakresie około 0,8–1,0 g/kg masy ciała na dobę. Osoby starsze, osoby z sarkopenią, po urazach, w okresie rekonwalescencji lub intensywnie trenujące mogą wymagać indywidualnie wyższej podaży, ale to nie oznacza, że wysoka podaż białka powinna stać się populacyjnym standardem. WHO/FAO/UNU oraz europejskie rekomendacje wskazują poziom około 0,83 g/kg/d jako bezpieczne spożycie pokrywające potrzeby większości zdrowych dorosłych”.

W ujęciu metabolicznym białko nie jest neutralne. Kadrdiolog podkreśla, że „więcej białka” nie oznacza automatycznie „lepiej”. Jego działanie zależy od wielu czynników biologicznych, a nie od samej ilości. „Z punktu widzenia długowieczności nadmierna, przewlekła stymulacja szlaków wzrostowych – szczególnie osi insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, czyli IGF-1, oraz szlaku mTOR – może być biologicznie niekorzystna. Białko, zwłaszcza bogate w leucynę, inne aminokwasy rozgałęzione oraz metioninę, jest silnym sygnałem anabolicznym. Jest to korzystne w określonych sytuacjach, na przykład u osób starszych zagrożonych utratą masy mięśniowej, ale niekoniecznie jako stały wzorzec żywieniowy u osób w średnim wieku, których głównym celem jest profilaktyka miażdżycy, cukrzycy typu 2, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych” – tłumaczy dr Jeżewski.

Kluczowe znaczenie ma również źródło białka. „Białko zwierzęce – szczególnie z czerwonego i przetworzonego mięsa – zwykle przychodzi w pakiecie z większą ilością tłuszczów nasyconych, żelaza hemowego, sodu, produktów zaawansowanej obróbki i związków powstających podczas obróbki termicznej” – wyjaśnia dr Jeżewski. „Białko roślinne, zwłaszcza z roślin strączkowych, pełnych zbóż, orzechów i nasion, występuje natomiast w matrycy żywnościowej bogatej w błonnik, polifenole, potas, magnez i związki przeciwzapalne. W dużych kohortach obserwacyjnych wyższy udział białka roślinnego wiązał się z niższym ryzykiem zgonu ogółem i zgonu sercowo-naczyniowego, a zastępowanie części białka zwierzęcego białkiem roślinnym było powiązane z korzystniejszym rokowaniem”.

Szczególnie problematyczne są produkty „high protein”, które wprowadzają dodatkową warstwę uproszczenia. Dr Jeżewski zwraca uwagę, że „sam napis „wysokobiałkowy” może tworzyć tzw. aureolę zdrowia, czyli wrażenie, że produkt jest korzystny metabolicznie tylko dlatego, że zawiera więcej białka”. Tymczasem wiele batonów, deserów, napojów, jogurtów smakowych czy przekąsek wysokobiałkowych to produkty wysokoprzetworzone, często zawierające substancje słodzące, zagęstniki, aromaty, sól, nasycone kwasy tłuszczowe lub składniki technologiczne, które nie czynią ich równoważnymi z pełnowartościową żywnością. W praktyce pacjent może zamienić zwykły słodycz na „proteinowy” słodycz i mieć poczucie, że dokonał wyboru prozdrowotnego, choć realnie nadal spożywa produkt wysokoprzetworzony. Przeglądy dotyczące żywności wysokobiałkowej i ultraprzetworzonej podkreślają, że sama zawartość białka nie wystarcza do oceny wartości zdrowotnej produktu” – konkluduje.

W efekcie „high protein” nie rozwiązuje problemu diety, tylko go maskuje. Zastąpienie jednego produktu innym, oznaczonym jako wysokobiałkowy, często nie zmienia struktury żywienia, a jedynie jej etykietę. W skrajnych przypadkach prowadzi to do sytuacji, w której dieta pozostaje wysokoprzetworzona, mimo że jest interpretowana jako bardziej „zdrowa”.

Kto więc powinien zachować szczególną ostrożność? Z perspektywy medycyny klinicznej i stylu życia ten problem ma dodatkowy wymiar, tłumaczy dr Jeżewski. „W grupach pacjentów z chorobami nerek, chorobami sercowo-naczyniowymi czy zaburzeniami metabolicznymi nadmierna podaż białka wymaga indywidualizacji, a nie standaryzacji. Uniwersalne podejście oparte na jednym makroskładniku nie uwzględnia różnic zdrowotnych i metabolicznych.”

Tego samego zdania jest Iwona Kibil: „U zdrowych osób umiarkowanie wyższe spożycie białka zwykle nie musi być problemem. Nie podawałabym jednak jednej prostej granicy, od której białko będzie za wysokie dla wszystkich, bo znaczenie ma stan zdrowia, aktywność, masa ciała i ogólny sposób żywienia. Ostrożność jest szczególnie ważna przy bardzo wysokim spożyciu białka, zwłaszcza jeśli trwa długo i jest źle zbilansowane. Wtedy białko może wypierać z diety inne ważne produkty i składniki. Osobną grupą są osoby z chorobami nerek i chorobami przewlekłymi. W ich przypadku dieta wysokobiałkowa nie powinna być wprowadzana na własną rękę, bo ilość białka wymaga indywidualnej oceny.”

Dr Jeżewski zwraca też uwagę na inne aspekty. „Szczególną ostrożność zalecałbym u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek, nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, niewydolnością serca, cukrzycą typu 2, otyłością trzewną i wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. W przewlekłej chorobie nerek aktualne wytyczne KDIGO zalecają unikanie wysokiego spożycia białka powyżej 1,3 g/kg/d u dorosłych z ryzykiem progresji choroby nerek, a u części pacjentów z CKD rekomendują około 0,8 g/kg/d pod kontrolą kliniczną. U pacjentów kardiometabolicznych problemem często nie jest samo białko, ale jego źródło: wysokobiałkowa dieta oparta na mięsie, serach, wędlinach, jajach i produktach ultraprzetworzonych może nasilać ekspozycję na tłuszcze nasycone, sód, cholesterol pokarmowy i komponenty prozapalne. Z kolei dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych pozwala dostarczyć wystarczającą ilość białka, jednocześnie poprawiając profil błonnika, potasu, magnezu i związków ochronnych.”

Jak więc uczciwie ocenić trend „high protein”? Iwona Kibil zaleca przede wszystkim podejście oparte na kontekście i krytycznej analizie całej diety, a nie pojedynczego składnika. „Nie demonizowałabym produktów wysokobiałkowych, bo dla części osób mogą być wygodnym dodatkiem do diety. Problem zaczyna się wtedy, gdy napis „high protein” traktujemy jak gwarancję lepszego wyboru. W Unii Europejskiej określenie „high protein” oznacza, że co najmniej 20% wartości energetycznej produktu pochodzi z białka. To mówi nam coś o udziale białka, ale nie mówi wszystkiego o jakości produktu. Nadal trzeba sprawdzić skład, ilość cukru, tłuszczów nasyconych, soli, błonnika, stopień przetworzenia i to, czy taki produkt pasuje do całej diety. Białko jest ważne, ale nie powinno być jedynym kryterium oceny jedzenia. Lepsze pytanie brzmi nie tylko: „czy ten produkt ma dużo białka?”, ale też: „czy ten produkt jest dobrym elementem mojej diety, mojego stylu życia i mojego stanu zdrowia?””.

Stanowisko lekarza medycyny stylu życia jest w tym zakresie zbieżne. „Nie potrzebujemy populacyjnej obsesji na punkcie białka. Potrzebujemy raczej lepszej jakości żywności. Dla długowieczności i profilaktyki chorób przewlekłych rozsądniejszym celem jest dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, z przewagą białka roślinnego, szczególnie z roślin strączkowych, pełnych zbóż, orzechów i nasion, a nie dieta, w której każdy deser, baton czy napój musi być „proteinowy”. Białko jest niezbędne, ale nie jest magicznym składnikiem odwracającym skutki diety wysokoprzetworzonej. W zdrowiu publicznym bardziej potrzebujemy powrotu do pełnowartościowej żywności niż kolejnej fali marketingu „high protein””.

Ostatecznie oba podejścia – dietetyczne i lekarskie – prowadzą do tego samego wniosku. Białko jest niezbędne, ale jego obecna rola w dyskursie publicznym została nadmiernie uproszczona. Problem nie polega na jego niedoborze, lecz na tym, że zaczęło funkcjonować jako zastępnik myślenia o całej diecie.

Photo by Alex Saks on Unsplash